Hidratació per a esportistes a la canícula: 3 opcions

Hipotònica, isotònica o sals? Com triar

Depèn de l'esforç. Una beguda hipotònica s'absorbeix ràpid i va bé per hidratar sense sumar gairebé calories; una isotònica porta hidrats que donen energia en esforços llargs; i les sals en càpsula reposen minerals amb una dosi precisa, sense dependre d'un sabor ni de portar líquid preparat. La taula resumeix les diferències.

La clau està en la concentració de partícules respecte a la sang, que ronda els 285 a 295 mOsm/kg. Segons una metaanàlisi sobre begudes hipotòniques i isotòniques, una beguda hipotònica té una concentració menor i l'intestí l'absorbeix una mica més ràpid, cosa que ajuda a rehidratar; una isotònica té una concentració semblant a la de la sang i aprofita aquest equilibri per transportar hidrats que donen energia.

Hydra Zero: hidratar sense sumar calories

L'opció de diari per quan el que necessites és reposar líquid i sals sense més. La Hydra Zero és una beguda hipotònica en pols, sense sucre, que es dissol al bidó i s'absorbeix ràpid. Cada presa aporta sodi i minerals amb molt pocs hidrats, així que encaixa en sessions suaus, en dies de calor sense gran desgast o quan cuides les calories.

Isotonic Drink: hidratar i donar energia

Quan l'entrenament s'allarga, hidratar deixa de ser l'única cosa: també cal donar combustible al múscul. En esforços d'una a dues hores i mitja convé prendre entre 30 i 60 grams d'hidrats per hora, i aquí entra la Isotonic Drink. És una beguda isotònica amb uns 17 grams d'hidrats per presa, sense sucre, que suma vitamines, minerals i beta-alanina. Va per a rodatges llargs, sèries exigents o sortides en bici de les que deixen sense forces.

Salts: les sals que caben a la butxaca

Les càpsules de sals són l'opció més portàtil i la que dóna una dosi més precisa, perquè no depens de preparar una beguda ni que t'abelleixi un sabor. Cada càpsula de Salts aporta sodi, potassi i magnesi, amb gingebre i dues vitamines amb funció reconeguda: la vitamina B6 contribueix a reduir el cansament i la fatiga, i la vitamina D al funcionament normal dels músculs, segons el registre europeu de declaracions de salut. Es prenen amb aigua durant l'esforç i funcionen bé com a complement quan pica la calor o sues molt.

Com repartir la hidratació en una sessió amb calor

Més important que la marca és el repartiment al llarg del dia. L'American College of Sports Medicine dóna una pauta senzilla de seguir:

1. Abans: arriba ben hidratat; beu al voltant de mig litre un parell d'hores abans per donar temps a eliminar el que sobri.
2. Durant: comença a beure aviat i a glops, a intervals regulars, per acostar-te al que perds per la suor. Si la sessió passa d'una hora o fa molta calor, afegeix sals o una beguda amb hidrats.
3. Després: recupera amb líquid i sals en funció del que hagis suat; pesa't abans i després si vols afinar quant reposar.

Cada cos sua diferent i cada esport demana una cosa, així que la pauta s'ajusta al teu cas. Si estàs de pas per Andorra, t'atenem en 7 idiomes i t'ajudem a quadrar la hidratació amb el teu entrenament.

En resum

Per a una sessió suau o per cuidar les calories, la hipotònica Hydra Zero. Per a entrenaments llargs o intensos en què necessites energia, la Isotonic Drink amb els seus hidrats. I per a la calor extrema, els esforços molt llargs o si sues molt, les Salts en càpsula com a complement portàtil. Pots reservar les tres juntes per Click & Collect i decidir sobre la marxa segons el dia.

La hidratació a la canícula es prepara amb cap, i triar bé la beguda és part de l'entrenament. Si dubtes quina encaixa amb el teu esport i la teva manera de suar, passa't per Gran Farmacia Andorra i t'ajudem a triar entre les tres. I si ja ho tens clar, fes la teva comanda amb Click & Collect i recull el kit a l'Av. Meritxell 83.

Preguntes freqüents

Beguda isotònica o hipotònica per entrenar amb calor?

Per hidratar ràpid sense sumar calories, una hipotònica com la Hydra Zero s'absorbeix una mica més ràpid. Si l'esforç és llarg o intens i necessites energia, una isotònica com la Isotonic Drink aporta hidrats a més de sals. En sessions molt exigents pots combinar la beguda amb les sals en càpsula.

Quant sodi necessito si suo molt?

Depèn de cada persona, perquè la pèrdua de sodi amb la suor varia força. Qui acaba amb marques blanques de sal a la roba sol necessitar reposar-ne més. Una presa de Hydra Zero aporta 498 mg de sodi i cada càpsula de Salts, 250 mg; a la farmàcia t'ajudem a estimar quant et convé.

Puc prendre la beguda i les sals en càpsula alhora?

Sí, és una combinació habitual en esforços llargs i amb molta calor: la beguda cobreix líquid i sals, i les càpsules sumen sodi extra sense canviar el sabor. Respecta el màxim de 6 càpsules al dia que indica la marca i ajusta segons el que suïs.

Serveixen per a nens que fan esport?

Les Salts en càpsula no estan recomanades en menors de 10 anys. Per a nens i adolescents esportistes, el millor és començar per una bona pauta d'aigua i consultar a la farmàcia abans d'usar begudes o sals, per ajustar-ho a la seva edat.

N'hi ha prou amb aigua sola en una sessió curta?

Sí. En sessions de menys d'una hora i sense una calor extrema, l'aigua sol bastar. Les begudes amb sals i els hidrats guanyen sentit a partir d'aquesta hora d'esforç o quan la calor dispara la suor.

Revisat per l'equip de farmacèutics de Gran Farmàcia Andorra.

Aquest article és informatiu i no substitueix el consell d'un professional sanitari. Consulta amb els nostres farmacèutics abans de començar qualsevol complement.